O mastných kyselinách omega-3 a omega-6 určite nepočujete prvýkrát. Pravdepodobne tušíte, že ide o dôležité tuky, ktoré potrebujete pre správne fungovanie vášho tela. Možno viete aj to, že si ich telo nedokáže vyrobiť a musíte ich prijať prostredníctvom stravy.

Viete však, na čo presne omega-3 a omega-6 slúžia či koľko ich potrebujete prijať, aby ste si v tele udržali rovnováhu?

Mastné kyseliny si v tele konkurujú

Ľudské telo si dokáže vytvoriť väčšinu potrebných tukov. Neplatí to však pre omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Keďže ide o esenciálne tuky, telo si ich nedokáže vyrobiť od nuly a musí ich získavať z jedla. Po zjedení ich telo začne spracúvať na množstvo užitočných molekúl. Je v tom však dôležitý háčik.

Omega-3 a omega-6 si konkurujú, niektoré mechanizmy spracovania totiž majú v tele spoločné. Znamená to, že ak budete jesť nadbytok omega-6, narušíte schopnosť svojho tela využívať omega-3 mastné kyseliny.

Čo znamená názov omega mastných kyselín?

Omega-3 a -6 mastné kyseliny patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Znamená to, že v ich chemickej štruktúre je niekoľko dvojitých väzieb.

Pomenovanie „omega“ v spojení s číslom odkazuje na umiestnenie dvojitej väzby v štruktúre molekuly mastnej kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny tak majú prvú dvojitú väzbu umiestnenú tri atómy uhlíka od konca (omega).

Konkurenčný efekt.

Telo totiž okrem iného premieňa omega-3 a omega-6 aj na signálne molekuly nazývané eikosanoidy. Tie sú dôležitou súčasťou imunitného systému – zohrávajú úlohu pri tvorbe zápalov, zrážaní krvi a zúžení krvných ciev. Eikosanoidy vyrobené z omega-6 však majú silnejšie prozápalové účinky ako tie z omega-3 mastných kyselín. Ak sa ich v tele nahromadí priveľa, môžu zvýšiť riziko niektorých zápalových ochorení.

Koľko omega-6 je vhodné zjesť?

Aj keď sú omega-6 mastné kyseliny pre telo dôležité, moderná západná strava ich obsahuje viac, ako je vhodné. Sú totiž súčasťou potravín ako hydina, vajíčka, rastlinné oleje, orechy, cereálie, pšenica či celozrnné pečivo.

Odhaduje sa, že bežný obyvateľ rozvinutej krajiny jedáva omega-3 a omega-6 v pomere 1:16 až 1:50. Antropologické dôkazy pritom naznačujú, že človek je evolučne prispôsobený na pomer 1:1, dnes sa za hraničný odporúčaný pomer považuje 1:4.

Ak sa rozhodnete upraviť svoj jedálniček, neznamená to, že sa máte vzdať potravín obsahujúcich omega-6. Aj rastlinné oleje a celozrnné pečivo sú dôležitou súčasťou zdravej stravy. Znižujú škodlivý LDL cholesterol a posilňujú ochranný HDL cholesterol. Pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou, pretože zlepšujú citlivosť organizmu na inzulín.

Pomer prijatých kyselín by ste mali upravovať tým, že zvýšite príjem omega-3.

Zvýšený príjem omega-3 môže okrem iného zlepšiť zdravotný stav ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Omega-3 mastné kyseliny totiž spomaľujú rast plaku v krvných cievach, znižujú krvný tlak, pomáhajú predchádzať nepravidelným tepom srdca a znižujú riziko infarktu myokardu v dôsledku krvných zrazenín.

Na čo slúžia omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú výnimočné tým, že sú neodlučiteľnou súčasťou bunkových membrán v celom tele a ovplyvňujú v nich funkciu bunkových receptorov. Sú východiskom pre tvorbu hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi, sťahovanie a uvoľňovanie cievnych stien a zápalové reakcie. Omega-3 sa zároveň viažu na receptory v bunkách, ktoré ovládajú genetické funkcie. Pravdepodobne pre tieto účinky sa ukázalo, že omega-3 tuky pomáhajú predchádzať ochoreniam srdca a cievnej mozgovej príhode, môžu potláčať prejavy lupusu, ekzémov a reumatoidnej artritídy. Pravdepodobne však majú dôležitú úlohu aj pri prevencii rakoviny.

Tri hlavné typy Omega-3:

Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) pochádzajú najmä z rýb, preto sa niekedy nazývajú aj morské omega-3.

Kyselina alfa-linolénová (ALA) je omega-3 mastná kyselina, ktorá prevažuje v západných druhoch jedál. Nachádza sa v rastlinných olejoch a orechoch (najmä vlašských), ľanových semenách a ľanovom oleji, listovej zelenine a niektorých živočíšnych tukoch, najmä z dobytku požierajúceho trávu. Ľudské telo vo všeobecnosti používa ALA na energiu. Hoci túto omega-3 mastnú kyselinu dokáže pretvoriť na EPA a DHA, robí tak iba v obmedzenej miere.

Na to, aby ste získali dostatok omega-3 mastných kyselín, stačí dodržať niekoľko zásad. Jedávajte ideálne dve mastné ryby týždenne. Snažte sa do svojho jedálnička dostať čo najviac zeleniny, šaláty doplňte semienkami a olivovým olejom a vymeňte hotové priemyselné potraviny za jedlá z čerstvých surovín.

Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3675900/