Dôsledky nedostatku spánku
Zmeny nálady, podráždenosť, poruchy pamäte a koncentrácie- toto všetko je spôsobené tým, že mozog pri zníženej kvalite spánku alebo spánkovom deficite nemá dosť času regenerovať energetické systémy a zásoby komunikačných molekúl (mediátorov).
Hlad – nedostatok spánku podporuje tvorbu hormónu grelin, ktorý stimuluje hlad a tlmí produkciu leptínu- hormónu, ktorý hlad potlačuje.
Nadváha až obezita – sú prirodzeným dôsledkom zvýšeného hladu a narušenej rovnováhy regulačných mechanizmov kontroly príjmu potravy.
Zvýšený krvný tlak – nedostatok spánku má za následok zvýšenú koncentráciu látok, ktoré zvyšujú krvný tlak, a najmä u mladých prepracovaných ľudí môže byť spánkový deficit hlavnou príčinou hypertenzie.
Oslabená imunita– možno máte i vy podobnú skúsenosť: ochoriete častejšie vtedy, keď ste dlhodobo nevyspatý.
Porucha srdcového rytmu – zvýšený krvný tlak a vplyv vegetatívneho nervového systému negatívne ovplyvňujú tiež činnosť srdca. Dôsledkom môžu byť poruchy rytmu, ako búšenie, návaly až krátko trvajúce zastavenia srdcovej činnosti. Ak sa u vás vyskytli niekedy tieto príznaky, okamžite vyhľadajte pomoc lekára!
Narušenie hormonálnych regulácií – nielen vegetatívny nervový systém, ale i žľazy s vnútorným vylučovaním trpia nedostatkom spánku. Hypotalamus, hypofýza, nadobličky, pohlavné žľazy, ale tiež pankreas, endotel, tukové tkanivo, tráviace orgány- všade sa tvoria hormóny, ktoré zasahujú do regulácie rôznych procesov. Nedostatok spánku môže viesť k poruchám libida, erekcie, účinku inzulínu, k oslabeniu imunity, zvýšenému hladu apod.
Čo je najhoršie na nedostatočnom spánku?
Naše telo uvoľňuje 60-90% Vašej dennej dávky rastového hormónu práve prvé 3-4 hodiny spánku.
Takže dlhodobé skracovanie a prerušovanie spánku Vám určite nepomôže. Rastový hormón je dôležitý pre rast Vašich kostí a svalov. Tiež pripravuje tuk na spracovanie na energiu, redukuje jeho nadbytočný objem. Spôsobuje zvyšovanie proteínových syntéz, znižuje proteínové kolapsy, zvyšuje spotrebu aminokyselín v svalových tkanivách. Prakticky spôsobuje rast svalov a kostných tkanív.
Znížené úrovne rastového hormónu Vám spôsobia pokles schopnosti metabolizovať glukózu (zložitý cukor) a to znamená, že tuk nie je spracovaný celkovo (čiže sa ukladá).
Ďalší negatívny efekt zníženého rastového hormónu je oslabený imunitný systém. Rastový hormón stimuluje rast kostnej drene, ktorá zvýši imunitnú funkciu tela. Nedostatok spánku spomalí rast a obnovovanie týchto tkanív. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu cortisolu v tele na ďalší deň. Cortisol je stresový hormón, je to váš protivník na ceste k zvýšeniu fyzických síl a snáh. Cortisol spôsobuje stres a syntetizuje aminokyseliny vo svaloch, aby mohol živiť ďalšie orgány (napr. pľúca, srdce, mozog). Vo veľkých množstvách môže spôsobiť výpadky pamäte, zníženie obnovovania tkanív a zvýšiť odolnosť inzulínu. A to nie je dobré.
Máte problémy s ranným vstávaním?
Pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí sa ráno dlho nemôžu prebrať k životu, má to najčastejšie dva dôvody:
- buď ste závislý na kofeíne, to spoznáte podľa toho, že vás preberá šálka kávy, bez ktorej nemôžete začať deň,
- alebo máte v mozgu veľa melatonínu, to spoznáte podľa toho, že tá šálka kávy s vami takmer nič neurobí.
Ak vás ale ráno na nohy nepostaví ani káva, tak vám určite pomôže poriadna dávka slnečného svetla. Príčinou vašej rannej nemohúcnosti môže byť zvýšená dávka koncentrácie melatonínu v mozgu. Melatonín je hormón, ktorý sa v mozgu začína tvoriť vo väčšej miere večer vplyvom nedostatku svetla a podporuje útlm a spánok. Ráno sa čiastočne odbúra svetlom. Pokiaľ tvoríte melatonínu príliš alebo sa vám odbúrava pomaly, je najlepšou pomocou veľa denného svetla. Skúste si ráno nájsť čas na to, aby ste boli aspoň 30 minút na dennom svetle a budete príjemne prekvapení, ako vás to postaví na nohy.
Máte problémy so spánkom, hoci si naň dokážete nájsť dostatok času?
Tu je niekoľko rád:
- Vytvorte si režim:chodievajte spať a vstávajte vždy približne o tom istom čase. V dlhšom časovom horizonte sa vaše telo prispôsobí a bude preň jednoduchšie pripraviť sa na spánok, keď nastane správny čas.
- Nepite kávu po 17:00 alebo aspoň 3h pred spaním.Kofeín potrebuje čas na to, aby sa dostal z vášho tela. Obmedzte taktiež váš príjem alkoholu aspoň 3 hodiny pred spaním. Budete sa po ňom síce cítiť ospalí, ale zhorší vašu kvalitu spánku.
- Necvičte aspoň 4 hodiny pred spaním. Fyzická aktivita vás psychicky prebudí čo môže zmariť vaše pokusy o zaspanie.
- Strávte každý deň aspoň 30min na dennom svetle vonku. Slnečné svetlo pomôže nastaviť váš biorytmus (vaše vnútorné hodiny).
- Uistite sa, že je vaša spálňa dostatočne tmavá, že máte nastavenú príjemnú teplotu, ktorá spríjemní váš spánok.
- Niekedy je menej viac: mnoho ľudí považuje spánok za stratu času pri všetkých povinnostiach, ktoré majú splniť počas dňa (práca, deti, manžel …). Pozor! Zníženie stresu a kvalitný spánok vás nielenže nabijú energiou a budete sa cítiť úžasne, ale vám aj pomôžu schudnúť!
